겨울철의 보약 비타민 D 고찰


겨울철에 부족하기 쉬운 비타민 D알아 보기.

비타민D는 잘 알려진 대로 햇빛을 받아서 광합성으로 생성되는 영양소입니다.

이는 뼈 건강과 인체 면역 기능을 증진하는 효능이 있는 중요한 비타민 이지요.


이 비타민D는 일조량이 부족한 북반구(부) 사람들은 겨울철이 되면 부족하기 쉬운 것이며 우리나라도 해당되는 것입니다.


인간은 비타민D를 체내 생산하지는 못하기 때문에 이를 얻기 위해서는 햇빛을 피부에 직접 쬐어서 광 합성하던가 비타민D가 포함된 음식을 섭취해서 보충 할 수 밖에 없는 것입니다.


그러나 우리가 사는 북반구 지역의 겨울은 해가 짧고 야외 활동이 적고 또 기온이 낮아서 두꺼운 의복으로 몸을 감싸기 때문에 햇볕을 통한 비타민D 합성의 조건이 아주 좋지 않게 됩니다.


비타민D의 필요성이나 이점에 대한 학술적인 논문이나 연구 내용은 흔하기 때문에 온라인에서 쉽게 찾아 볼 수있으며 효능에 대한 이견이 없는 영양소로서.


부족할 경우 몸에 여러 가지 문제를 유발할 수 있고, 경우에 따라 고용량 비타민D 치료를 받아서 증상 개선을 해야 할 수도 있다는 것은 팩트입니다.


비타민 D 함량비타민 D 함량






햇빛으로 공급하는 비타민D와 보충제로 먹는 비타민D는 같을까?


인체가 햇빛으로 광합성 해 내는 비타민D는 사실상 불활성 상태인 "콜레칼시페롤"로 간에 저장해 두었다가 인체 곳곳에서 필요가 발생 할 때 화학 작용을 거친 후 활성 상태로 되는 것이랍니다.


우리가 먹는 대부분의 비타민D의 보충제는 햇빛으로 합성되는 가장 첫 단계의 Pre-VitD3입니다.

이를 "콜레칼시페롤"이라고 하고요.


약국에서 쉽게 사 먹을 수있는 비타민D 보충제는 다 비활성화 형태의 비타민D입니다.

경구로 투여된 보충제는 막바로 인체에 공급 되는 것이 아니며 이것 역시 간에 저장이 되었다가 필요할 때 간과 신장에서 대사 작용을 거친 후 활성화 되어 인체가 이용하는것이랍니다.


비타민D 보충제의 내용물 표시를 잘 보면 '콜레칼시페롤'이라고 표시 되어 있는데 이 성분임을 말 하는것입니다.
그래서 비타민 D는 어느 정도 한꺼번에 많이 섭취하거나 햇빛을 하루 종일 쐬어서 많은 합성을 한다고 해도 간에 모아 두기 때문에 어느 정도의 섭취량의 범위 안에서는 안전하게 된답니다.



비타민D 함유 추천 음식과 보충법


겨울철 비타민D 부족을 예방하기 위해서는 비타민D가 많이 함유된 음식을 충분히 섭취해야 할 것입니다.

비타민D가 많은 대표적인 음식

다량포함 식품: 목이버섯, 연어, 청어, 꽁치,등..

적게포함 식품: 치즈, 우유, 계란 노른자.등..

비타민D를 음식으로 보충하려고 한다면 버섯과 생선 위주의 식단이 유리하겠습니다.


비타민 D를 음식물로 매일 보충 할수 없다면 보충제로 

 

환경에 따라서는 매일 비타민D가 다량 함유된 음식을 먹기 어려울 수도 있습니다.

이 경우에 영양제를 통해서 비타민D의 권장량을 보충하거나 음식 섭취로 모자란 부분만큼 보충 할 수 있습니다.
실제로 많은 종합 영양제는 비타민D가 포함 되어있는 것을 보게됩니다.

다만 겨울철에는 태양빛 쬐는 시간상 문제 때문에 권장량에 미치는지는 별도로 체크 할 필요가 있겠습니다.

항상 이런 종류의 영양제를 고를 때는 ‘원료’의 출처와 ‘화학부형제’ 사용 여부 및 블랜드 인지도 등을  살필 필요가 있고요..


대부분의 제제처럼 비타민D역시 원료는 합성과 자연 유래로 구분되겠습니다.

이 중에서 합성 비타민D는 인위적으로 천연 비타민D의 물질적인 분자식과 똑 같도록 화학적으로 만든 물질인 것입니다.

이렇게 만든 비타민D는 순도가 높은 작은 형태로 앞축해서 고함량 정제로 생산 할 수있게되는것입니다.다만 비타민의 활성에 필요한 여러가지 보조 인자가 포함되지 못하기 때문에 생체이용률은 상대적으로 떨어진다고 봅니다.


반면 자연에 존재하는 자연 유래 비타민D는 영양소 물질 외에 활설 보조물들인 각종 효소나 무기질 등이 포함되어서 체내에 더 잘 흡수되고 따라서 생체이용률이 높은 장점이 있습니다.


천연 비타민과 가장 유사한 구조를 가진 자연유래 비타민D의 장점을 생각해서 비타민D를 구입 할 때는 자연 유래 원료를 사용한 제품인지도 확인하는 것이 좋겠습니다.

 

또 미미하지만 포함되어서 좋을 리 없는 화학부형제 등도 살펴 보는것이 좋겠습니다.


비타민 D 함량비타민 D 함량





대표적인 정제 화학부형제 종류

결착제, 코팅제, 윤활제, 고결방지제
이산화규소,스테아린산마그네슘,히드록시프로필메틸셀룰로오스.

 

**
상기 화학부형제들은 생산 효율 및 제품형태를 좋게하기위해 사용되지만 건강상 효능 물질은 아닙니다. 따라서 문제가 없다는 소량이지만 사람에 따라선 반응을 보일 수도 있기 때문에 배제하는 것이 바람직할 것입니다.


비타민 D권장량과 부작용

비타민D에 대한 명확한 혈중 농도를 유지하는 권장량 설정이 이뤄진 것은 아니랍니다.

그러나 고용량의 부작용 또한 결핍증상처럼 나타나기 때문에 주의해야 할 것입니다.

해외에 발표된 문제를 보면 과잉과 결핍은 동시에 문제가 있다고 보고 되고 있습니다.


따라서 검사를 통해서 자신의 비타민D 결핍 정도를 파악한 후 맞는 용량을 섭취하는 것이 중요할 것입니다.


보편적인 비타민 D 추천 용량은?

건강한 성인에게 흡수율이 높은 식후 비타민D를 매일 1000IU를 2~3개월 복용할 경우 비타민D의 혈중 농도는 10ng/ml 정도로 증가한다고 알려지고 있습니다.


만약 어떤 질병에 대한 치유효과를 목적으로 복용한다면 의사와 협의해서 보다 고용량으로 섭취하는 경우도 있으며 군요.


참고로 한국에서는 일조량이 풍부한 여름철 한낮을 중심으로 5시간정도 사이에 약 20분간 주 2회 자외선 차단제 없이 팔-다리 등을 노출하고 햇빛을 쬐면 비타민D3가 대충 1000 IU 정도 합성된다고 합니다. 


판매되는 비타민D 보충제를 보면 캡슐당 2000~4000 IU정도가 많은데 매일 먹지 않드라도 얼마나 효과적인 량인지 짐작을 할 수있겠습니다.


햇빛 좋은날 일광욕을 하려고 애 쓰는 것도 맥락을 같이하는 것이 아닐까 하는 생각이 들며 햇빛을 통한 비타민D 합성의 어려움을 말 해주는것 같습니다.


매일 하루 20~30분씩 햇빛을 쬐며 산책 할 수만 있다면 다행이지만 채식을 많이하며 실내에서 주로 낮시간을 보내는 사람이라면 결핍에 이르겠다는 생각입니다.


실내에서 전등 불빛으로 비타민 D를 합성 할수 있을까?

 

흔히 접하는 형광등, LED등, 백열등,붉은등 파란등 수은등 기타 각종 램프는 햇빛과 같은 자외선 파장을 낼수 있는지를 알아 봅니다.


일반적인 백열등이나 LED등 또는 형광등은 UV파장이 나오지 않습니다.
따라서 Vitamin D를 합성 할수 없는 것입니다.

특별하게 제작된 의료용이나 UV파장용 램프는 생산되지만 자외선을 의료용으로 사용 할 생각이라면 의사와 상의 해야 합니다.


자외선은 똑바로 보면 시력을 손상하는 빛이기 때문입니다.

전등과 햇빛이 가지는 구체적인 파장대는 전문적인 분야로서 일반인이 쉽게 이해 할 영역은 아니지만 태양광에서 자외선 파장대 부분입니다.

태양광이라도 유리창 아래에서 빛을 쬐는 것은 비타민 D를 생성하지 않습니다.
어디로 반사된 미미한 자외선이 도착해서 작용 할 수는 있겠지만 미미하며 유리의 굴절율 때문에 비타민D를 합성 할 목적이라면 전혀 소용없는 일이며 다만 따듯함을 느끼는것은 별개입니다.

 

비타민 D 함량비타민 D 함량


비타민 D 결핌 후유증

인체에서 거의 모든 조직에 비타민D는 발견되고있는 영양소입니다.
다라서 광범위 한 작용을 한다는 뜻이기도 합니다.

비타민D가 결핍된다면 각종 질병에 걸릴 확률이 높아 질 것입니다.

비타민D 부족 증상으로 대표적인것
골격계:골다공증, 구루병
체내 칼슘 흡수를 원활하게 하지 몯해서 골밀도가 떨어지고 그 결과로 뼈가 심각하게 약해집니다.

 

면역계:피부염,알레르기 비염,아토피 피부염
면역세포의 생성과 활성이 원활하지 못하게되어 아토피 피부염이나 알레르기 비염과 같은 증상이 생길 수 있습니다. 
순환계 가능성: 당뇨병, 심부전, 심장병, 근육통, 고혈압등
비타민D 부족이 심해지면 당뇨병, 심부전, 심장병, 근육통, 고혈압 등의 질병이 생길 수도 있답니다. 





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