건강한 노후를 위한 기본 영양소

100세 시대의 건강한 노후로 가는 길은 특별한 것이 아니며 기본적인 필수 영양소를 잘 챙겨 섭취한 후 운동하고 즐거운 마음을 가지는 것이라고 하는 것은 알려진 사실입니다.

특별한 건강식품을 찾아다니는 것이 아니며 기본적으로 초 중등학교에서 배웠던 필수 영양소라고 하는 기본에 충실하는 것입니다.

말 그대로 필수 영양소라는 것은 반드시 챙겨 먹어야 한다는 것입니다.
필수 영양소가 부족해지면 건강을 해치고 극심한 부족일 경우에는 생명 유지에까지 문제가 되는 것입니다.

 

저소득 국가의 가난한 사람들에게서 보는 영양 결핍은 극심한 영양 언밸런스를 가져오고 최악에는 아사하는 경우까지 발생하기도 하는 것입니다.

그런데 최근 건강 정보에서 보면 고 소득 국가에서도 영양 편중이 심해 저서 의외로 영양 밸런스가 무너지는 경우가 종종 발견된다고 합니다.

 

건강한 노후를 기대한다면 영양 밸런스에 신경 써야 하며 이의 첩경은 기본에 충실하라 입니다.

필수 영양소는 아주 간단한 3대 영양소 또는 4대, 5대 영양소 등에서부터 10대 영양소까지 분류하는 것을 보게 됩니다.

 

일반인이 건강을 챙긴다는 차원으로 알아보면 어릴 때 교과서에 나온 3대 영양소에 비타민과 무기질을 포함하는 것입니다. 물도 영양소로 분류하는지는 모르지만 건강을 유지하는 요소 중에서 물을 빼놓을 수는 없습니다.

필수영양소

 

기본에 충실하자 4대 영양소

1, 탄수화물   
2, 단백질

3, 지방

4, 비타민. 무기질. 물

영양소의 개요

탄수화물
한국인이 주식으로 섭취하는 음식에서 가장 많이 포함된 영양소입니다.
몸속의 단백질로 구성된 근육이 지나치게 소비되어 증발하는 것을 막고 수분의 손실도 막기 위해서는 일일 최저 100g 이상의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

* 주의
밥 등 음식 100g이 아니며 영양소 탄수화물 100g임

만약 탄수화물이 부족해서 에너지원인 포도당이 부족해지면 이를 사용하는 뇌에 에너지를 공급하기 위해서 인체는 근육 등의 단백질을 분해하여 포도당으로 전환합니다.
따라서 탄수화물 부족 즉 당부족이 발생하면 근 손실이 일어난다는 것입니다.

*주의: 설탕, 꿀 같은 단당질은 혈중의 중성지방 수치를 높일 수 있기 때문에 곡류, 전분류 등의 복합 당질로부터 섭취하는 것이 좋습니다.
추천 탄수화물 음식: 현미밥, 잡곡밥, 고구마, 단호박, 바나나 등입니다.

탄수화물 일일 권장 섭취량 : 500g

단백질
필수 영양소 단백질은 신체의 필수 구성요소로서 근육의 구성 성분이며 체내 각종 대사활동과 면역 기능을 조절합니다.
단백질은 약 20종의 아미노산으로 구성되어 있으며 인간의 체 내에서는 합성되지 않는 영양소로서 반드시 음식물로 섭취해야만 하는 아미노산 즉 ‘필수 아미노산’입니다.

 

단백질은 반드시 섭취해야 하며 하루 권장량 기준 성인 남성 70%, 여성 50% 정도입니다.
단백질은 과량 복용해도 큰 지장은 없지만 권장량의 2배 이상 섭취한다면 오히려 골다공증이 가속화되며 신장에서 칼슘 배출이 증가함으로 신장결석이 생길 가능성이 높아집니다.

따라서 단백질 과다 복용은 주의해야 합니다.

 

추천 단백질 음식: 두부, 계란, 닭 가슴살, 쇠고기, 참치, 우유 등.
단백질 일일 권장량 : 70g 정도
체중 X0.9 = 일일 섭취량

 

지방
음식 맛이 좋은 것은 대부분 지방 맛입니다.
지방은 음식에서 고소한 맛을 내며 위에 들어가서는 오래 머물기 때문에 식사 후 포만감을 느끼며 제대로 먹은 것 같은 기분을 가지게 됩니다.

지방질은 신체 곳곳에 필요하고 존재하며 특히 뇌, 신경조직, 간의 구성 성분으로서 지용성 비타민의 용매입니다.

스테로이드 호르몬과 담즙산의 전구체(스위치 물질)로 작용합니다.
지방은 하루 필요한 총열량의 30% 이하로 섭취하는 것이 좋으며 포화지방도 필요 하지만 불포화지방 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

추천 지방 음식: 등 푸른 생선(참치, 고등어, 정어리), 달맞이꽃씨유, 올리브유, 호두, 우유 등.

 

전구체: 인체 내에서 생합성 반응을 할 때 최종 생성 물질의 이전 단계에 해당하는 물질을 말함.

예: 전구체가 먼저 있어야 목적 물질 무엇이 생성됨.
지방 일일 섭취 권장량 : 51g

비타민, 무기질, 물
비타민 및 무기질은 인체가 필요로하는 미량 영양소입니다.
비타민과 무기질의 필요양은 그리 많지 않으나 이 두 가지 영양소가 부족해지면 건강상 심각한 문제를 초래하게 됩니다.
따라서 일정량 이상은 항상 유지해야만 하는 영양소입니다.
물은 우리몸의 약 70%라고 하기 때문에 인체를 유지하는 자체가 수분임으로 물의 중요성은 새삼 말할 필요가 없지만 물은 항상 보충해야 하는 필수 영양소임에는 틀림없습니다.

다만 식사 중에 물을 자주 마시는것은 좋은 섭취 방법이 아니며 식사 후 30분 이상 기다린 후 물을 마시는 것이 위에 음식물이 남아있는 시간을 단축하는 것이라고 합니다.

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